【体力づくり】自宅で簡単に始めるピラティスと40代の効果的な活用術

40代に本格的にスタートした育児。

• 寝ても疲れがとれない
• 時間も体力もない
• 30代とは違う体調の変化

気力だけでなんとかなると思っていたけれど、体の変化に戸惑う方も多いのではないでしょうか。この先の育児、もっと体を味方につけておきたい！そんな方は3分でできるピラティスをしてみませんか。

ピラティスは、普段は使わないインナーマッスルにアプローチし体幹を強化する運動です。今まで使っていなかった場所を動かすことで、体全体のバランスが整います。体幹が強化されると、姿勢改善や腰痛改善、疲れにくい体を作ることが出来ます！

ピラティスに向いている人はこんな方です。

• 姿勢改善をしたい
• ストレスを解消したい
• 肩こり腰痛などの不調がある
• 体力がなくしんどくて続かない
• 更年期症状の対策をしたい
• 過緊張になることが多い

ピラティスは、リハビリ目的で考案されたエクササイズです。そのため、無理なく一人ひとりのニーズに合わせて取り組むことができます。呼吸を整えながら身体を細かく意識して動かすことで、心身の緊張がほぐれるのを感じられますよ。

そんな方には、3分から始められるエクササイズがおすすめです。さらに時間がない方には、呼吸法から始めるの簡単でひとつの方法ですよ。

この記事では、40代におすすめの初心者向け3分から始めるエクササイズと、効果的に効かせるコツをご紹介します。この記事を読めば元気に1日を過ごせるようになりますよ♪

ピラティスはリハビリ目的で考案されたメソッド

ピラティスを考案したのはドイツ人のジョセフ・H・ピラティス。幼少期に、自身の病気を克服するために健康な体と心を作るためのエクササイズを探求し、ピラティスを考案しました。

ピラティスは体の機能を調整する

ピラティスは眠っていた体の機能を呼び覚まします。

• 心、身体、精神を調和させ、身体の機能を調整するメソッド
• 体幹を重視し、多くの動きが体幹を鍛えるように設計されている

普段使っていない機能を鍛え、体幹を強化することで楽に動ける体に変わります。

ピラティスは疲労回復に役立つ

ピラティスは、体の柔軟性や筋力を高め、疲労回復効果があります。具体的には体の引き締め、姿勢改善、肩こりや腰痛緩和などがあります。

ピラティスは無理なく続けられるエクササイズ

40代におすすめのピラティス。特化している理由は次の４つにあります。

１.無理なく続けられる楽しさ

１日3分、または月に２回などの運動でも、効果が期待できます。忙しい毎日でも続けやすいのが特徴です。

２.自分自身に集中できる特別な時間

マインドフルネスで自分自身に向き合うことで、一人の時間を存分に味わうことができます。貴重な一人の時間を充実して過ごせたと満足できるでしょう

３.年齢や体力問わない柔軟性

ピラティスは筋肉を引き締め、体全体を支えるコア（体幹）を鍛えます。これにより、中年特有の体のたるみを防いだり、疲れにくい体を作ります。

４.心のリフレッシュとストレス軽減

ピラティスは深い呼吸と正しい姿勢で行います。深い呼吸には精神を落ち着かせる特徴があり、ゆっくりとした動きは、リフレッシュ効果が得られます。

リフレッシュをしたい時はこちらの記事も参考にしてね♪

悩み別 3分でできるピラティスのエクササイズ

それでは、3分でできるピラティスのエクササイズをご紹介します。悩み別に案内しますので、気になるところを試してみて、好きなポーズを探してみては？

柔軟性を高めたい

柔軟性を高めたい方にはレッグ・サークル（脚の円を描く動作）がおすすめです。

レッグ・サークル
股関節の柔軟性を高め、脚全体を使うエクササイズです。背筋をまっすぐ伸ばし骨盤を水平に保ち、股関節の内側を太ももに擦るイメージで行いましょう。

⭐️足が軽い歩行をゲット！レッグサークル！⭐️

腸腰筋で姿勢、足をコントロール！

① エロンゲーション
② 骨盤を水平に保つ
③ 股関節の付け根を内ももに擦るイメージ

立位エクササイズなので、歩行に直結！
前後で歩きの違いを確認してみてください！#動きのコツで効果倍増エクササイズ pic.twitter.com/w5pBmMURGR

— 高橋佳佑@ピラティス理学療法士🤸リハビリ病院＆クリニック管理職 (@elongation_pt) February 1, 2020

腰痛改善

「キャット＆カウ」
腰痛改善にヨガでも使われるポーズです。背骨を大きく動かし、腰への負担を軽減します。

キャットアンドカウはヨガでよく出てきますが、ピラティスでも使います。
背骨の分節運動(アーティキュレーション)です。
皆さんがよくやるパターンがこちら pic.twitter.com/QkjHqJY8QJ

— きたこ🐱お絵描き鍛錬中 (@kitako_maido) June 11, 2022

「ブリッジ」
腰痛の原因は骨盤が安定していないことにあります。お腹を引き込みながら、反り腰にならないように。肩から膝までを真っ直ぐに保つことを意識して行ってください。

ヨガやピラティスでお馴染みのショルダーブリッジ
【背骨の柔軟性を高める】練習で
腰痛や姿勢の改善にもなるよ😊

胸椎・腰痛は19個の骨の連なり

1個ずつ動かせるかな？

ベッドよりも硬めの床やマットの上でやるのがおススメです。 pic.twitter.com/8DYTj0WZd3

— 多田ゆみこ🌱 (@yumi_woogie) September 25, 2019

肩こり改善

ロールダウン（背骨の一部ずつ下ろしていく動作）
背中と肩の緊張をほぐし、肩こりの予防に役立ちます。
背中をまっすぐにせず、腹筋を使ってゆっくり上半身をおろします。動画ではボールをつかっていますが、なくても大丈夫。

腹筋運動だけどそれだけじゃない動画なの
バランスボール持つと腹筋だけじゃない感覚が入りやすいの
ロールダウンとロールアップは勢いつけないで伸長性を感じながら脊椎を動かしたいの
頭にも乗せてみたのw
腕とか脇の辺りとかを感じて欲しいの
たまには仕事してる風の動画な#自重トレ #ピラティス pic.twitter.com/mzxtL2THkD

— ゆーこ🐈‍⬛🐉💓ねこすたいる (@CatstyleStudio) September 27, 2023

スワン（ウエストから背中を反らせる動作）
胸や肩の前面を開き、肩の緊張をほぐします。背骨の柔軟性は肩こりだけでなく、見た目年齢に大きく影響します。

ブログを更新しました！

『ロールアップシリーズ』も、いよいよ9回目♪
3ヶ月連続の背骨シリーズですが、今回はピラティスの代表的な動きの１つ『スワン』について語ってみましたので、ぜひお時間のある時にお付き合いください(^^)/

ブログは下記よりご覧いただけます♪https://t.co/bImg0Gq8iA pic.twitter.com/RVI5k3xSPR

— Studio B-liebe (@StudioBliebe) September 7, 2020

体幹強化

ダブルレッグストレッチ
丸めた状態を維持しながら行うことで、コアが安定し体幹強化に繋がります。

〇ゼロから始める１分ピラティス〇

今回のムーブメントは「ダブルレッグストレッチ」

丸めた状態を維持しながら行う事でコアの安定と強化に効果があります。#ピラティス #Pilates #ゴルフ #golf #カーリング #姿勢改善 #ピラティスインストラクター pic.twitter.com/vuGzUITq3n

— chiba@マーケティングを学ぶピラティストレーナー (@chiba202407) November 25, 2024

「プランク」
スポーツ選手が行っている体幹強化はプランク。お腹の引き締めにも効果的です。