【体力づくり】自宅で簡単に始めるピラティスと40代の効果的な活用術

40代に本格的にスタートした育児。

• 寝ても疲れがとれない
• 時間も体力もない
• 30代とは違う体調の変化

気力だけでなんとかなると思っていたけれど、体の変化に戸惑う方も多いのではないでしょうか。この先の育児、もっと体を味方につけておきたい！そんな方は3分でできるピラティスをしてみませんか。

ピラティスは、普段は使わないインナーマッスルにアプローチし体幹を強化する運動です。今まで使っていなかった場所を動かすことで、体全体のバランスが整います。体幹が強化されると、姿勢改善や腰痛改善、疲れにくい体を作ることが出来ます！

ピラティスに向いている人はこんな方です。

• 姿勢改善をしたい
• ストレスを解消したい
• 肩こり腰痛などの不調がある
• 体力がなくしんどくて続かない
• 更年期症状の対策をしたい
• 過緊張になることが多い

ピラティスは、リハビリ目的で考案されたエクササイズです。そのため、無理なく一人ひとりのニーズに合わせて取り組むことができます。呼吸を整えながら身体を細かく意識して動かすことで、心身の緊張がほぐれるのを感じられますよ。

そんな方には、3分から始められるエクササイズがおすすめです。さらに時間がない方には、呼吸法から始めるの簡単でひとつの方法ですよ。

この記事では、40代におすすめの初心者向け3分から始めるエクササイズと、効果的に効かせるコツをご紹介します。この記事を読めば元気に1日を過ごせるようになりますよ♪

ピラティスはリハビリ目的で考案されたメソッド

ピラティスを考案したのはドイツ人のジョセフ・H・ピラティス。幼少期に、自身の病気を克服するために健康な体と心を作るためのエクササイズを探求し、ピラティスを考案しました。

ピラティスは体の機能を調整する

ピラティスは眠っていた体の機能を呼び覚まします。

• 心、身体、精神を調和させ、身体の機能を調整するメソッド
• 体幹を重視し、多くの動きが体幹を鍛えるように設計されている

普段使っていない機能を鍛え、体幹を強化することで楽に動ける体に変わります。

ピラティスは疲労回復に役立つ

ピラティスは、体の柔軟性や筋力を高め、疲労回復効果があります。具体的には体の引き締め、姿勢改善、肩こりや腰痛緩和などがあります。

ピラティスは無理なく続けられるエクササイズ

40代におすすめのピラティス。特化している理由は次の４つにあります。

１.無理なく続けられる楽しさ

１日3分、または月に２回などの運動でも、効果が期待できます。忙しい毎日でも続けやすいのが特徴です。

２.自分自身に集中できる特別な時間

マインドフルネスで自分自身に向き合うことで、一人の時間を存分に味わうことができます。貴重な一人の時間を充実して過ごせたと満足できるでしょう

３.年齢や体力問わない柔軟性

ピラティスは筋肉を引き締め、体全体を支えるコア（体幹）を鍛えます。これにより、中年特有の体のたるみを防いだり、疲れにくい体を作ります。

４.心のリフレッシュとストレス軽減

ピラティスは深い呼吸と正しい姿勢で行います。深い呼吸には精神を落ち着かせる特徴があり、ゆっくりとした動きは、リフレッシュ効果が得られます。

リフレッシュをしたい時はこちらの記事も参考にしてね♪

悩み別 3分でできるピラティスのエクササイズ

それでは、3分でできるピラティスのエクササイズをご紹介します。悩み別に案内しますので、気になるところを試してみて、好きなポーズを探してみては？

柔軟性を高めたい

柔軟性を高めたい方にはレッグ・サークル（脚の円を描く動作）がおすすめです。

レッグ・サークル
股関節の柔軟性を高め、脚全体を使うエクササイズです。背筋をまっすぐ伸ばし骨盤を水平に保ち、股関節の内側を太ももに擦るイメージで行いましょう。

⭐️足が軽い歩行をゲット！レッグサークル！⭐️

腸腰筋で姿勢、足をコントロール！

① エロンゲーション
② 骨盤を水平に保つ
③ 股関節の付け根を内ももに擦るイメージ

立位エクササイズなので、歩行に直結！
前後で歩きの違いを確認してみてください！#動きのコツで効果倍増エクササイズ pic.twitter.com/w5pBmMURGR

— 高橋佳佑@ピラティス理学療法士🤸リハビリ病院＆クリニック管理職 (@elongation_pt) February 1, 2020

腰痛改善

「キャット＆カウ」
腰痛改善にヨガでも使われるポーズです。背骨を大きく動かし、腰への負担を軽減します。

キャットアンドカウはヨガでよく出てきますが、ピラティスでも使います。
背骨の分節運動(アーティキュレーション)です。
皆さんがよくやるパターンがこちら pic.twitter.com/QkjHqJY8QJ

— きたこ🐱お絵描き鍛錬中 (@kitako_maido) June 11, 2022

「ブリッジ」
腰痛の原因は骨盤が安定していないことにあります。お腹を引き込みながら、反り腰にならないように。肩から膝までを真っ直ぐに保つことを意識して行ってください。

ヨガやピラティスでお馴染みのショルダーブリッジ
【背骨の柔軟性を高める】練習で
腰痛や姿勢の改善にもなるよ😊

胸椎・腰痛は19個の骨の連なり

1個ずつ動かせるかな？

ベッドよりも硬めの床やマットの上でやるのがおススメです。 pic.twitter.com/8DYTj0WZd3

— 多田ゆみこ🌱 (@yumi_woogie) September 25, 2019

肩こり改善

ロールダウン（背骨の一部ずつ下ろしていく動作）
背中と肩の緊張をほぐし、肩こりの予防に役立ちます。
背中をまっすぐにせず、腹筋を使ってゆっくり上半身をおろします。動画ではボールをつかっていますが、なくても大丈夫。

腹筋運動だけどそれだけじゃない動画なの
バランスボール持つと腹筋だけじゃない感覚が入りやすいの
ロールダウンとロールアップは勢いつけないで伸長性を感じながら脊椎を動かしたいの
頭にも乗せてみたのw
腕とか脇の辺りとかを感じて欲しいの
たまには仕事してる風の動画な#自重トレ #ピラティス pic.twitter.com/mzxtL2THkD

— ゆーこ🐈‍⬛🐉💓ねこすたいる (@CatstyleStudio) September 27, 2023

スワン（ウエストから背中を反らせる動作）
胸や肩の前面を開き、肩の緊張をほぐします。背骨の柔軟性は肩こりだけでなく、見た目年齢に大きく影響します。

ブログを更新しました！

『ロールアップシリーズ』も、いよいよ9回目♪
3ヶ月連続の背骨シリーズですが、今回はピラティスの代表的な動きの１つ『スワン』について語ってみましたので、ぜひお時間のある時にお付き合いください(^^)/

ブログは下記よりご覧いただけます♪https://t.co/bImg0Gq8iA pic.twitter.com/RVI5k3xSPR

— Studio B-liebe (@StudioBliebe) September 7, 2020

体幹強化

ダブルレッグストレッチ
丸めた状態を維持しながら行うことで、コアが安定し体幹強化に繋がります。

〇ゼロから始める１分ピラティス〇

今回のムーブメントは「ダブルレッグストレッチ」

丸めた状態を維持しながら行う事でコアの安定と強化に効果があります。#ピラティス #Pilates #ゴルフ #golf #カーリング #姿勢改善 #ピラティスインストラクター pic.twitter.com/vuGzUITq3n

— chiba@マーケティングを学ぶピラティストレーナー (@chiba202407) November 25, 2024

「プランク」
スポーツ選手が行っている体幹強化はプランク。お腹の引き締めにも効果的です。

呼吸法（セラピューティック・ブリーズ）だけでもOK！

セラピューティック・ブリーズ（Therapeutic Breathing） は、ピラティスやヨガなどの運動療法で使われる呼吸法の一種です。心身のリラクゼーションや筋肉の働きを最大化し、呼吸とともに可動域を広げます。そのため、体の動きや姿勢を整える目的があります。

セラピューティック・ブリーズの特徴

1. 深い呼吸を意識
   鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く。息を吸うときに肋骨を横に広げる（胸式呼吸）。
2. 動きとの連動
   呼吸と体の動きを一体化させることで、筋肉の伸縮や動作のコントロールがしやすくなります。
3. リラクゼーション効果
   呼吸を整えることで、自律神経が安定し、ストレスが軽減します。セラピューティックという名称が示す通り、心身の癒しを目指します。

ピラティスを効果的に効かせる3つのコツ

ピラティスを効果的に効かせる３つのコツをみていきましょう。

1. 正しいフォームを意識する
2. 深い呼吸を取り入れる
3. 継続するための工夫

１.正しいフォームを意識する

動作中は、頭を上からまっすぐ糸でひっぱっているような感覚をもち、まっすく背筋を伸ばしましょう。鏡を確認しながら行うのも効果的です。

２.深い呼吸を取り入れる

胸式呼吸を意識し、吸うときはリラックス、吐くときはチカラを入れる呼吸法で動作に合わせて行います。吸うときは肋骨が横に広がり、吐くときは肋骨が内側に締まるのを確認します。このとき、お腹はへこませず、フラットを保ちます。

３.継続するための工夫

動きの質を重視し、丁寧にゆっくり行いましょう。また、習慣化することが大切です。しっかり何時間もやる必要はありません。自分に合った方法をみつけて毎回実践しましょう。

ピラティスの効果的な取り入れ方

自宅でピラティスを楽しむ方法

1. YOUTUBEやInstagramなどのSNSの活用
2. 雑誌や本を見て実践
3. オンラインレッスンを受講

SNSの活用や、雑誌や本をみればしっかりと学ぶことができます。オンラインレッスンでは、先生と対面でレッスンを受けることができるのでわからない場合もその時に質問ができます。

マシンピラティス教室の選び方

マシンピラティス教室は、自分の希望にあった条件で探してみましょう。

• 近場かどうか？
• 料金
• インストラクターさんの技術や対応

また、どんなインストラクターさんがいいのか？という視点で決めることもオススメです。マシンピラティスでは、セルフで行う教室もありますが、私は体の状態を見ながらプログラムを考えてくれるインストラクターさんの元で行うのが安心だと思っています。

時間を作る工夫と習慣化のコツ

隙間時間の活用が、ピラティスの習慣化の鍵になります。１日の中で行いやすいタイミングをご紹介します。

1. 朝の目覚め時　
   ベッドの上で呼吸法や、ロールダウンを行う。深い呼吸を意識しながら、ゆっくりと体を伸ばしましょう。
   起きたらすぐベットの上で行うことで、始めやすくすっきりと目覚めることができます。
   
2. 通勤・通学時　
   姿勢を正す。電車やバスの中で立っている時に、体幹を意識して姿勢を正しましょう。
   頭から一本の細い糸で吊るされているような感覚で、体をまっすぐに保ちましょう。
   
3. デスクワーク中
   合間に休憩を入れ体を動かす。
   デスクワーク中は、30分に一度は休憩をいれ体を動かしましょう。腕を回したり、呼吸法をするだけでリフレッシュできます。休憩を入れることで集中力が高まり生産性もあがります。
   
4. 家事の合間
   隙間時間にも意識して動かす。
   料理の待ち時間に、キッチンカウンターに手をつき、背中を伸ばすストレッチを行う　
   掃除機をかけながら、体幹を意識して姿勢を保つ
   子どもといっしょにストレッチ運動をしてみる
   
5. 就寝前
   意識して体の緊張をとく
   ベッドに入る前に、床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ、骨盤の傾きを意識する
   深い呼吸を行いながら、体の緊張をほぐす

40代がピラティスで得られる具体的な効果

実体験

私は産後1年半が経過しても腰痛がひどく、子どもと座って遊んでいた後、立ち上がるとき腰が痛くて曲げながら歩いていました。脚のむくみもひどく、冬は冷えから腹痛や胃痛に…。毎日明け方に痛む胃が辛く、お腹あたりにホッカイロを貼って寝ていました。

呼吸法やピラティスで腹筋を鍛えると、腰が痛くて立ちにくいことがだんだん減ってきました。速攻性はありませんが、やめてしまうと腰が痛くなったり冷えたりするので、効果を実感しています。
毎朝呼吸法をして目覚め、日中は温める運動をしたり湯たんぽを使用したりしています。体を動かすことが、本当に大切だと実感しています。さらに食事も体を温める食材を摂り、タンパク質も積極的に補うことにしています。

ピラティスを通じて感じる心の安定

ピラティスの呼吸法はヨガとは違い、胸式呼吸です。胸式呼吸は常にお腹を意識し、フラットを保つため少しの運動でも体が活性化している実感があります。さらにマインドフルネスを行い、ひとつひとつの動きを集中して丁寧にすることでゾーンに入りすっきりと心地よい感覚が生まれます。

年齢に負けない体作り

ピラティスで感じるのは、姿勢がよくなったこと。姿勢は、若々しさを感じさせる大きな要因です。肩の上がもっこりと盛り上がっているほど丸くなっていましたが、すっきりとして首が長くなりました。疲れにくくなるだけでなく、すっきりとした印象を見せることができます！

ピラティスのメリット・デメリット

ピラティスのメリット

1. 美しい姿勢を手に入れられる
   ピラティスはコア（体幹）を中心に鍛える運動で、姿勢が改善され、見た目も若々しくなります。
2. 肩こりや腰痛の緩和
   筋肉の柔軟性を高める動きが多く、肩こりや腰痛の緩和が期待できます。
3. 体を引き締め、たるみを予防
   インナーマッスルを鍛えることで、中年特有のたるみを防ぎ、自然なくびれが作られます。
4. ストレス軽減とリラクゼーション効果
   ゆったりとした動きと呼吸法により、心もリラックスします。
5. 年齢・性別問わず続けられる
   無理のない動きなので、体力に自信がない方でも取り組みやすい。

ピラティスのデメリット

1. 即効性は期待できない
   ピラティスは継続が重要で、1回で劇的な効果を得ることは難しい。
   週2～3回、少しずつ続ける習慣を作る。
2. 体重を減らす目的には不向き
   ピラティスは有酸素運動ではないため、脂肪燃焼には向きません。
   ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を組み合わせる。
3. 正しいフォームの習得が必要
   フォームが間違っていると、効果が薄れる可能性があります。
   初心者は動画や教室で正しいフォームを学ぶのがおすすめ。
4. 教室やマシンピラティスのコストが高い
   教室やマシンピラティスは、費用が高めに設定されていることが多い。
   自宅で行えるマットピラティスやYouTubeを活用する。
5. 飽きる
   オンライン教室を受講したり、教室へ行き気分を変えてみましょう。変化をつけて楽しめば続けることができますよ♪

---

よくある質問Q&A

どれくらい続ければ効果が出る？

マシンピラティスでは、効果は約3ヶ月後です。マットピラティスでも同じくらいかかります。小さな変化は1週間から感じ始め、この頃から筋肉が効率的に動き始めます。

ダイエット目的でも効果はある？

ピラティスは健康的で引き締まったバランスの良い体になります。ただ、脂肪燃焼には有酸素運動を取り入れることが必須です。

ピラティスは何歳から始めても遅くない？

ピラティスはリハビリ目的で生まれたエクササイズです。何歳から始めても全く遅くありません。20代から70代まで幅広い年齢層の方が楽しんでいます。

ピラティスを効果的に効かせる時間帯は？

ピラティスは朝の時間が最も推奨されています。朝に行うと、代謝アップや心身のリフレッシュに効果があるとされています。

ピラティスをやってはいけない時間帯は？

空腹時や食後すぐの時間帯は避けましょう。気分が悪くなったり、めまいがする可能性があります。

---

体と心が変わる第一歩を踏み出そう

いかがでしたでしょうか。
何かしないと不安だけれど、何をしても続かない…そんな人に向けてこの記事を書きました。ピラティスは、体の硬い私でも少しのエクササイズで効果を実感できました。腰痛の改善や肩がゴリゴリならなくなったり、と久しぶりの感覚に嬉しくなっています♪※効果には個人差があります

重要なのは呼吸です。
まずは朝起きてから呼吸を整えることからスタートしてみましょう。不思議と気分が軽くなっていることに気づくはずです！呼吸法はリラクゼーションに効果が高く朝にとってもおすすめ。呼吸法から朝をスタートすれば最高の1日の始まりを迎えることができるようになりますよ♪

無理なく続けられる方法をあなたも見つけてくださいね😊

もっとピラティスを深めたい！方はこちらの記事も参考にしてください。

ピラティスの後にお肌のケアでリラックスするのもおすすめですよ😊