【5分で効果を実感】ピラティスで疲れにくい体を作る効果的な方法は？ヨガやストレッチとの違いも解説！

こんにちは、ふきです。

子育ては体力勝負というけれど、気力だけではなんともならないのが40代の体です。子育て中は思い通りにいかないことも多く、さらに慢性的な腰痛でイライラして子供に怒ってしまうのが悩みでした。

でも、育児はこれからが本番です。どうしたらいいの？と悩んでいたとき、友人からピラティスを勧められ始めることにしました。ピラティスはしんどい筋トレとは違い、きいているのかな？と思うようなスローな動きで、腰痛が治まったのです。

これなら体力のない私でもできるかも？とゆるく続けています。

この記事では、沢山の体力づくりに挑戦してきた私が、効果的なピラティスの取り入れ方と、疲れにくい体の作り方を解説します。この記事を読めば、これからの育児がぐっと楽になる方法がわかりますよ！

それでは参りましょ〜♪

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育児中40代にピラティスがおすすめの理由

ピラティスが子育て中の女性に特におすすめされる理由は、以下のような点にあります。

1. 姿勢改善や腰痛防止
2. 体型維持とリバウンド防止
3. ストレス解消やリフレッシュ
4. 産後のケア
5. 子育て中の短時間でも効果的

ピラティスはインナーマッスルを鍛え、姿勢の改善や骨格の歪みの修正が期待できます。特に女性は、続けることで骨盤の安定や体幹が強化され、日常生活が楽になるとされています。

ダイエット後のリバウンドを防ぎたい女性にとっても、基礎代謝が向上し、リバウンドしにくい体を作ることができます✨️また、骨盤を正しい位置に戻すことで、体型回復や骨盤矯正により体のバランスを整えることができます。

ピラティスはリハビリ目的に考案された

ピラティスは、体の柔軟性や筋力を高め、疲労回復に役立つエクササイズです。考案したのはドイツ人のジョセフ・H・ピラティス。幼少期は病弱で、病気を克服するために健康な体と心を作るためのエクササイズを探求しました。

ジョセフ・ピラティスの教えはその後「マットピラティス」や「マシンピラティス」として広まりました。ダンサーやアスリートだけでなく、一般の人々の体幹強化やリハビリ、リラクゼーション法として世界中で実践されています。

ピラティスは２種類の方法がある

ピラティスには主に2種類のトレーニングがあります。

1. マシンピラティス
2. マットピラティス

マシンピラティス

マシンピラティスは専用のマシンを使って負荷を調整しながら行います。初心者にも優しく、正しいフォームでエクササイズできるのが魅力です。

マットピラティス

マットピラティスはヨガマットを使用して自分の体重を利用して行うエクササイズです。筋トレのような激しい動きではないので、初心者でも気軽に始めることができます。

ピラティスは女優やセレブにも人気

美容大国の韓国女優の99％が行っているというピラティスは、日本人女性にとっても注目度が高く人気のエクササイズです。

ピラティスとヨガ、ストレッチの違い

ピラティス、ヨガ、ストレッチの違いをまとめました。

特徴	ピラティス	ヨガ	ストレッチ
目的	体幹強化、姿勢改善	心身の調和、精神的成長	柔軟性向上、筋肉のリラックス
動き	ゆっくりとした制御された動き	ポーズの保持と流れるような動き	静的または動的な伸展
効果	インナーマッスルの強化	全身の筋力と柔軟性向上	筋肉の伸展と緊張緩和

ピラティスは体幹の強化や、深層部の筋肉を鍛えるプログラムで、ヨガやストレッチはリラックス効果など心にフォーカスする運動です。

ストレッチやヨガは、ストレッチは柔軟性を高めること、ヨガは精神を落ち着かせる役割があると感じています。ヨガも筋力アップを期待できますが、効率よく短時間で効果を感じるためには、体幹強化に特化したピラティスが最適だと思っています。

ピラティスを効果的に効かせる３つのコツ　

ピラティスを行う時は効果的に効かせるポイントをご紹介します。

1. 正しい姿勢

動作中は「背骨を長く保つ」「肩甲骨を引き下げる」など、姿勢を意識しましょう。 正しい姿勢をキープすることで次に行う呼吸の効果も高まり、より効率的に効果を得られます。

2. 呼吸法

胸式呼吸を意識し、吸うときはリラックス、吐くときに力を入れる呼吸法で動作に合わせて行います。

正しい呼吸法は、筋肉に酸素を届け、動きの精度を高めるだけでなく、リラックス効果もアップします。呼吸と動作を連動させることで、体幹の安定性も高まります。

吸うとき

1. 鼻からゆっくり息を吸いながら肺を大きく広げます。肋骨が横に広がるのを感じましょう。
2. 胸に手を当てて、肋骨が開いていく感覚を確認するとわかりやすいです。
3. お腹は膨らませず、軽く引き締めたままを意識します。

吐くとき

1. 口から息を吐き出します（ストローで吹くように少しずつ吐くイメージ）。
2. 吐くときに肋骨が内側に締まる感覚を意識します。
3. 完全に息を吐き切ることで、横隔膜が活性化し、次の呼吸が深くなります。

3. 食事のバランス

筋肉や関節の回復には、適切な栄養素が欠かせません。以下の栄養を意識して摂るようにしましょう。

• タンパク質: 鶏肉、魚、豆類、卵、大豆製品など。
• ビタミン・ミネラル: 野菜や果物。
• 炭水化物: 玄米や全粒粉パン、オートミールなど、消化が良く持続性のあるエネルギー源。

食事のタイミングにも注意すると効果的です。

ピラティス前の食事（30分〜1時間）
にはバナナ、ナッツ、ヨーグルトなどの消化の良いものを摂り、油っこい食事や消化に時間がかかるものは避けましょう。
ピラティス後の食事（30分以内）
「鶏むね肉サラダ＋玄米」「ツナサンド＋スムージー」などのタンパク質＋炭水化物を含む食事で回復をサポートしましょう。

ピラティスを実践する３つの方法

ピラティスを実践する方法は３つあります。

1. YOUTUBE動画などを見て実践する
2. ピラティスの教室に通う
3. オンライン教室を受講する

1. YOUTUBE動画を見て実践する

YOUTUBEは最もハードルが低く挑戦することができます。

• 自分のペースで取り組める
• コストがかからない
• 部位ごとの動画を選んだり、目的別に視聴できる

時間やコストの制約なく、気軽に始められ目的別の動画を探すことが簡単です。

鼠蹊部をほぐすことで下半身のリンパの流れが良くなり、脚痩せやむくみ改善につながります😊🦵
脚のトレーニングやストレッチの前に股関節を動かすことから始めてみてね！#ピラダンス #宅トレ #インナーマッスル #ピラティス #トレーニング #フィットネス #ダイエット #大熊理奈 #rinaohkuma pic.twitter.com/fhzUKnvJT7

— リナ・オオクマ【Rina Ohkuma】 (@RinaOhkuma) October 18, 2023

沢山のトレーナーさんが動画をアップしているのでお気に入りの方を見つけて実践してみましょう。

2. マシンピラティスの教室に通う

マシンピラティスは、お金がかかってもしっかり体感を鍛えたい方におすすめです。

• 初心者でも正確な動きがサポートされる
• 全身をバランスよく使い、疲れにくい体をつくる
• 体力の向上に効果的

私の初めてのピラティスは、マシンピラティスでした。トレーナーさんのサポートの元実践することで間違った動きを防ぐことができ、正確な動きがアプローチできます。

どこに力をいれるのか？わからないこともすぐ聞くことができますし、体調や自分の身体に合ったプログラムを提案してくれます。

3. オンラインレッスンを受講する

オンラインレッスンは、細かく時間がとれるため忙しい人にとても適しており、手軽に参加できます。

• 低コストで始められる
• 2-3時間の空きで始められる
• プロの指導が受けられる

朝のレッスンやお昼の時間帯、夜のレッスンなどトレーナーさんによって様々なプログラムがあり、自分にあったタイミングで家で受講することができます。少人数であればひとりひとりを見てくれるので、わからないときも質問できるため満足度は高いです。

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ピラティスを続けるための３つの心構え

ピラティスは続けていくことで効果を発揮します。ここでは心構えをみていきましょう。

1. 動きをゆっくり丁寧に行う

ピラティスは正確なフォームとコントロールが重要です。スピードではなく、動きの質を重視しましょう。動きをゆっくり行うことで、筋肉が効率的に鍛えられ、より深い効果を得ることができます。筋肉がしっかりと使われている感覚を意識しながら、1つ1つの動作を丁寧に行うことがポイントです。

2. 継続を習慣化する

短い時間でも良いので、週2～3回を目安に取り組む習慣を作りましょう。効果が現れるには時間がかかるため、小さなステップでも続けることが重要です。継続することで体は徐々に変化し、疲れにくい体を作ることができます。

3. 動きに集中し、マインドフルネスを意識する

ピラティス中は、「今この瞬間の動き」に意識を集中させましょう。他のことを考えず、体の動きや感覚にフォーカスすることで、より効果的な時間にすることができます。マインドフルネスを取り入れることで、ピラティスのリフレッシュ効果がさらに高まります。心が落ち着き、心身のバランスが整う実感を得られます。

自分に合った方法を模索しよう

私は、現在はマシンピラティスを月に1回、不定期でオンラインを実践中です。マシンピラティスで体の使い方を覚えて、家で寝る前に実践するスタイルにしています。そんな気軽なスタイルが、ストレスなく続ける秘訣だと思っています。

オンライン教室では、整体師の免許のある先生を選び受講しました。知識も豊富でわかりやすく、どこがどう動くのか？を意識しながらトレーニングすることができました。

ピラティスで心身ともに健康な自分へ

いかがでしたでしょうか。

腰痛のため姿勢改善や、体力作りの効果を感じることが早かったピラティス。ゆっくりな動作が心地よく、じんわりと疲れてくるのが自分と合っていました。

子育てに追われる毎日の中でも、自分のための時間を少しでも取ることが、心の安定やリフレッシュにつながります。ラジオ体操や、散歩でもいいのです。１日５分だけ、呼吸法を行うことでも体への効果は現れてきます✨️ぜひ自分のペースにあったものを続けてみてください。

無理なく自分に最適な方法を見つけて、心も体もリフレッシュして活き活きとした毎日を過ごしましょう♪

オンラインレッスンが気になる方はこちらで確認くださいね。

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ピラティスの後にお肌も心もリラックスしませんか。こちらの記事も参考にしてくださいね。